Ejercicio en ayunas para adelgazar: ¿Realmente funciona?

Levantarse, tomar agua y realizar un entrenamiento aeróbico de 20 a 60 minutos en intensidad leve a moderada. ¿Conseguirías hacer eso si, de forma comprobada, te ayuda a quemar más grasa corporal? Con el objetivo de alcanzar padrones estéticos cada vez más rígidos, muchas personas optan por un ejercicio en ayunas.

El fundamento teórico es que al practicar actividad física en ayunas, debido a los bajos niveles de glucosa y glucógeno, el organismo priorizaría la quema de grasascomo fuente de energía.

Es que, además de eso, este proceso elevaría la adrenalina y el cortisol, aumentando el movimiento de grasa corporal. Pero, ¿será que ese proceso y los resultados de correr en ayunas se corresponden con las expectativas?

Ejercicio en ayunas: pruebas flojas y criterios diferentes

Lo que podemos encontrar en la literatura no es muy consistente. Por un lado, algunos estudios (De Bock et al., 2005; Maughan, 2010; Paoli et al, 2011) nos traen beneficios, y comprueban que el ejercicio en ayunas propicia una mayor quiebra de las reservas de grasa dentro de los músculos y es capaz de mejorar la sensibilidad insulínica, aumentando la cantidad de mitocondrias en las celulas musculares (Bartlett et al, 2013).

Sin embargo, la mayoría de los estudios muestra que la pérdida de grasa oxidada durante el ejercicio aeróbico (a baja intensidad) es aparentemente inexpresiva para la reducción de la grasa corporal como un todo. 

Si el ejercicio es intenso o prolongado en estado de ayunas, la fatiga aparece debido a la disminución de la concentración de glucógeno. Hacer actividad física intensa alimentado nos aporta más beneficios, ya que aumenta la tasa metabólica, el gasto energético y mantiene la oxidación de grasas elevadas por más tiempo, mismo tras su ejecución. 

Además, la práctica de ejercicio aeróbico puede ocasionar un aumento significativo de los niveles de cortisol, hormona esteroidea que estimula el uso de proteínas como fuente de energía (Brownlee et al., 2005; Muller, 2015).

Las consecuencias

Cuando comparamos el ejercicio aeróbico en ayunas en mujeres con el consumo de un desayuno leve antes del entrenamiento aeróbico, encontramos que el consumo de un desayuno mejora el humor post entrenamiento y ayuda a controlar el apetito en el almuerzo (Veassey et al., 2015) .

No existen pruebas científicas suficientes para sustentar la práctica de ejercicio aeróbico en ayunas, pero tampoco tenemos pruebas directas para condenar por completo la idea de correr sin comer nada antes. 

Empíricamente, vemos que algunas personas se adaptan y hasta adoran esa práctica. Sin embargo, no se debe realizar ejercicio en ayunas sin el control alimenticio de un profesional, con el objetivo de perder peso. 

Este recurso puede ser orientado por un nutricionista deportivo en consonancia con el entrenador, considerando el nivel del atleta, el tipo de entrenamiento pensado y el objetivo. 

Fuente: Atletas.info

 

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Referencias

De Bock, K. et al. Exercise In The Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown And Stimulates Glycogen Resynthesis In Humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

Maughan, R.J. The Effects Of Fasting On Metabolism And Performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. Epub 2010 – b May 19. Review. PubMed PMID: 20484315.

Paoli; A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54, 2011.

Bartlett, J.D. et al. Reduced Carbohydrate Availability Enhances Exercise-Induced P53 Signaling In Human Skeletal Muscle: Implications For Mitochondrial Biogenesis. American Journal of Physiology. 304, 6, 2013.

Brownlee, Kaye K, Moore, Alex W, & Hackney, Anthony C. (2005). Relationship between
circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. Journal of sports science & medicine, 4(1), 76.